改善腰肌劳损的9个瑜伽动作

　　今天，给大家推荐一套阴瑜伽练习，可以让身体得到完全的舒展，保持多久都不会难受不舒服，而且每天练习还有效的缓解腰酸背痛重要的是它有效的释放疲劳，让身体充满能量，一起来看看吧。
　　1、基本放松（5分钟）
　　将瑜伽砖和抱枕，倾斜形成一个斜坡
　　使底端大约在垫子中间
　　坐在枕头前，放松自己躺卧在枕头上
　　枕头支撑头部，双手放在
　　腹部或身体旁边
　　腿可以伸展也可以弯曲
　　2、支撑扭转式（每边3分钟）
　　转动身体面向垫子左侧
　　将左髋部靠在垫子边缘
　　双腿弯曲以获得佳的舒适度
　　可以在膝盖或脚踝下放个毯子
　　向左转动时，将左手和前臂
　　放在抱枕左侧的地板上
　　右手和前臂放在右侧的地板上
　　腹部和胸部靠枕头上，左脸颊靠在枕头上
　　3、分腿坐立前屈（5分钟）
　　转动身体面对垫子长边，把抱枕放在体前
　　曲膝，双脚打开比髋宽些
　　双脚距离臀部约两英尺
　　抱枕在双脚中间，身体向前倾斜骨盆
　　保持腰部的长度，将前额放在抱枕的顶部
　　你也可以伸直腿在地面上
　　出体式时，慢慢抬离枕头
　　轻轻伸展脊柱，伸直双腿
　　4、支撑人面狮身式（5分钟）
　　俯卧，双腿伸展，将抱枕放在胸前
　　前臂放在抱枕前面的地板上
　　检查下背部是否部有轻微的压迫感
　　如果紧张，拿开枕头
　　肘部向两侧弯曲，将前额放在双手上
　　如果在被支撑的人面狮身式中没有感觉
　　你可以拿开枕头，采用传统的
　　不支撑的人面狮身式，将前臂放在地板上
　　也可以在前臂下放置垫子
　　以获得更大的强度
　　另一个更强的选择是曲膝
　　让脚后跟朝向臀部
　　5、支撑蛙式（5分钟）
　　双手放在双肩下方，轻轻压实地面
　　双膝打开，将枕头纵向放在双膝之间
　　臀部坐在脚后跟，身体放在枕头上
　　来到支撑婴儿式
　　将双腿慢慢的分开到支撑蛙式
　　为了更有感觉，也可以将双脚打开
　　让小腿平行膝盖与脚踝
　　也可以在膝盖或脚踝下放毛毯
　　或毛巾缓解不适
　　6、支撑鱼式（5分钟）
　　将枕头水平放在离垫子顶部三分之一处
　　以便躺下时能支撑下背部
　　垫子的顶部靠住肩胛骨顶端
　　头部或背部可以放在垫子上
　　手臂两侧打开，或将双手放在腹部
　　双腿可以伸展可以弯曲

　　7、侧边香蕉式（每边3分钟）
　　转动身体到右侧
　　让枕头在你的右侧腋窝和肋骨右侧
　　曲膝，为了让体式更轻松
　　将双臂在胸前交叉，如果要加深伸展
　　可以将右臂放在地板上
　　头部放在右肱二头肌上
　　左手臂沿着身体一侧休息
　　也可以伸展过头顶，双手掌心合十
　　左腿伸直，右膝弯曲
　　8、仰卧束角式（5分钟）
　　将枕头水平放在大腿下面
　　然后曲膝，让它们向两侧打开
　　双脚掌并拢，双手放在腹部或者身体两侧
　　9、双膝支撑扭转（每边3分钟）
　　仰卧，双腿向右放在抱枕上
　　可以打开手臂或将右手放在左大腿外侧