上犬式的这几个瑜伽动作你知道吗

　　瑜伽练习中的关键字“推&拉”：
　　在上犬式中表现为突出。用呼吸打开胸部并后弯进入上犬式，这个体式打开胸部和肩膀，增强手臂和腿部的力量。它是拜日式的核心，在流动课程及其他体式之间反复练习。它连接呼吸和运动，这是是很重要的，当你练习上犬式时，因呼吸动作进入体式和打开心胸。
　　吸气进入上犬式。深呼吸一下，注意以下的感觉：你的胸部抬起，锁骨伸展向两侧，胸肌扩张再扩张，你会感觉精力充沛。当然，在这个体式中重现这些扩展是富有挑战性的。学生们有时会觉得上犬式不舒服，尤其是在背部和手腕部分。在尝试这个体式之前，先弄清楚它基本的进入线路，然后放松肩膀和胸椎（上背部和中背部）的紧绷感。下面的练习将帮助你找到进入和调整的方法，使你可以充分地享受它。
　　体式关键词：“拉”：
　　如果你在上犬式中感到后背下部疼痛，那可能意味着你的上背部僵硬，而你的下背部由于弯曲过多而过度补偿。后弯的目的是让脊柱的所有区域都参与进来，而不仅仅是那些易于移动的部位。如果你的后背或脖子伸展太多，你的后弯就不平衡了。如果持续这些不平衡，你会给弯曲的部分施加不适当的压力。要改变这种状况，你需要学会打开胸椎。要进入胸椎，同时脖子和下背部的运动，可以练习变体的透视蛇式。
　　方法：
　　1、俯卧，额头放在地板上，两脚与髋部同宽，两脚平行，脚趾向后伸直。双手放在下肋骨旁边的地板上，肘部叠放在手腕上，手腕的折痕与垫子的前侧平行。
　　2、将你的肘部向后拉并收向身体的中线，这样肩膀就能离开地板，胸肌就会伸展开来。
　　3、将所有10个脚趾牢牢地压在地板上，这样你的股四头肌就会参与进来，膝盖就会被拉起来。
　　4、活跃的腿部对上犬式来说是至关重要的。当你的腿松散，你会倾向于使用你的下背部，而不是伸展。所以，用脚尖往下压并抬起大腿。将大腿内侧旋转到天花板（这样可以让你的下背部变宽），臀部的肌肉向地板方向释放。这样可以减少下背部过度弯曲，从而创造出更多的长度。
　　5、这两种元素活跃的腿向上和向下释放的臀部对于创建后弯是非常重要的，这样在后弯中，你的下背部是宽敞和受保护的。
　　6、现在向前和向上伸展胸腔，通过向后拉你的手，就像你在一个滑板上试图拖你的身体向前。你的手不会真的在垫子上移动，但是这个拉的动作会帮助你找到正位的路线。你的肩膀会远离地面，斜方肌（你脖子底部的粗大肌肉）会从你的耳朵下释放出来，肩胛骨会向前和向你的胸部压，帮助你打开你的上背部。
　　7、继续向下引导尾骨，注意下巴与地面水平，这样你就不会过度弯曲脖子。保持8到10次呼吸，然后放松、俯卧额头回到地板上。
　　体式关键字“推”：
　　方法：
　　1、为了下一个变化，在下肋骨旁边放一块砖在手下。这样可以让你的躯干有更多的垂直空间，这有助于更均匀地分布后弯的曲线。再次确保手腕折痕是平行于垫子的前边。
　　2、现在激活腿部，打开上背部。下一次吸气，保持手拉的动作，但现在下压，使肘部伸直，胸部和腿部抬起。
　　3、检查肩膀是否直接在手腕上；如果没有，调整脚（记住不是调整手）向前或向后。
　　4、如果肩膀在手腕前面，锐角会对手腕关节施加太多压力。这也会影响你打开胸腔的能力，因为一旦你的手臂超过了90度，你的胸部就会前俯后仰，导致肩膀变圆。相反，如果肩膀在手腕后面，你将不能有效地利用腿，终会堆在后背的下方，而失去上抬的力量。
　　5、当肩膀与手腕垂直时，手臂与地板垂直，这既能接近你的上背部又能从你的下背部抬起来。
　　6、增加的高度将给你的胸椎更多的空间，双手用力均匀地压并后拉，当你延展锁骨并将肩膀向后拉时，胸骨向天花板的方向抬起。通过持续推脚尖并将大腿抬向天花板来稳定下背部，同时释放臀部的肌肉向地板的方向。记住，我们的目标是减少颈部和下背部的屈伸；希望胸椎提起来。
　　7、现在，向前看，保持脖子后面的长度。利用你从砖中获得的杠杆来拉起下背部，通过将肩胛骨移向胸部来引导能量进入上背部。保持8到10次呼吸，然后轻轻地放松腹部向下。

　　体式关键字“拉&推”：
　　方法：
　　1、后一个姿势，移开砖，把手放在下肋骨旁边。用全部10个手指和全部10个脚趾推地。如果小脚指松懈，大腿内侧就会掉下来，这就会造成下背部的压迫感。避免这种情况的方法是给小脚指额外的重量。
　　2、吸气时，向前拉胸部，同时压手和脚从地板上推起身体。当放松尾骨朝向脚跟时，将肩膀放于手腕上，将胸骨和大腿抬向天花板。确保脚趾伸直向后，脚压入地板，而不是在你向前拉胸部时被拖着走。要锚定住脚的位置，这样才可以探索上背部更多的后弯。
　　3、吸气时把肩膀顶向后，然后展开锁骨和胸肌。想象一下，你的肩胛骨是一双手，伸进你的胸膛相握，打开胸腔，然后抬起目光，使脖子的曲线是你上背部曲线的延续。平衡的上犬式会保护你的脊椎。学习如何达到这种平衡，也可以培养出一种平衡的品质。
　　Vinyasa:
　　 vinyasa已经成为从四柱之撑移动到上犬式、然后回到下犬式的特定动作序列的简称。Vinyasa通常也有这种用法：从一个体式到下一个体式的循序渐进，或者表示将呼吸和动作联系起来的概念。这个特定的体式是Ashtanga、flow和Power瑜伽的共同特点，许多人因此挑战而着迷，这是一个由练习到理解的重要过渡，如果做得不对，它可能会损害它所连接的体式正位，而当它被掌握时，它往往会增强和加强它们的能量。
　　关键是要向相反的方向移动胸部和腿部，这样可以防止腹部和骨盆的塌陷，保护肩膀和下背部。当你从四柱支撑移动到上犬式时，将脚趾向后推，它们会向垫子后面移动一寸左右。这需要在腿上做一些努力，因为活跃的腿对四柱支撑和上犬式都是至关重要的。
　　当你向后滑动脚趾时，同时手向后拉（实际上手不会移动），拉胸部向前和向上，使上身和下身朝相反的方向运动。在这个转变中，只有手和脚接触地板。为了防止身体向地板下陷，使用手臂（拉胸骨向前）和腿（推脚趾向后）的力量。