你不知道的瑜伽体式练习解析

　　对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到，但不管是那种情况，要把体式做好。首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
　　1、山式
　　补充：基本的山式站立却有很多需要注意的点，双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶要向上延展。
　　2、鹰式
　　补充：核心要收紧，脊柱向上延展，臀部则要向后向下的用力，注意不要塌腰。
　　3、手杖式
　　补充：坐骨压实垫面，头顶向上延展，眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面，脚后跟不要离开垫面抬起来！
　　4、战士二式
　　补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
　　5、侧角式
　　补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看上方。
　　6、牛面式
　　补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
　　7、斜板式
　　补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，肘眼相对，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。
　　8、侧板式
　　补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
　　9、侧板式2
　　补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
　　10、反斜板式
　　补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
　　11、上犬式
　　补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
　　12、蝗虫式
　　补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
　　13、船式
　　补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
　　14、半月式
　　补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
　　15、仰卧脊柱扭转
　　补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
　　16、狂野式
　　补充：身体四肢向不同的方向延展，对重心均匀的分布，保持身体平衡的能力要求比较高。
　　17、骆驼式
　　补充：注意腰背部的延展，防止踏腰造成腰部疼痛。
　　18、犁式
　　补充：坐骨要用力的向上延展，减轻双肩承受的重量，双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈。
　　19、肩倒立
　　补充：颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯，脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上，胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展。
　　20、头倒立
　　补充：双小臂用力的压实垫面，手肘尽量靠近身体的重心，身体的重量不要全部放在头部，脖子后侧延展，胸腔打开，肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展，减轻根基的重量，初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
　　21 骆驼式
　　补充:腰背部的延展，上背部的柔韧度很重要，防止塌腰导致挤压腰椎。
　　22 鸽子式
　　 补充：鸽子式重要就是要做得优雅自信，注意肩膀打开! 23 斜板式
　　补充：胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬，头顶向前延展，拉长身体，手肘超伸可微微屈手肘，双手五指打开，用力推地，不要折手腕。保持身体一条直线，如果不能做到标准体式，不如先膝盖着地做。
　　24新月式
　　补充：手臂要保持有力的向上伸展，髋部摆正，骨盆向着肚脐方向转动，膝盖不能超过脚踝。 25 战士二 补充：脊柱与垫面垂直，肩部在髋部的正上方，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，肩膀放松的同时要有力向两侧延展，双脚之间的距离要打开，后方大腿伸直，收紧肌肉。26 侧角扭转
　　补充：扭转要从腹部开始，后腿保持有力向后推

　　27 树式
　　补充：站立脚的脚尖朝前，建立根基;屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧、小腿内侧或者脚踝内侧，就是不要放在膝盖上。髋关节要摆正，脊柱要向上延展。
　　28 幻椅式
　　补充：这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整个背部、头部以及手臂在一条延展的线上。
　　29下犬式
　　补充：注意腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。腰背平直，双手撑地，尽量将腰背部压向大腿的方向;臀部上抬，将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。
　　30 船式
　　补充：腹部内收，胸腔上提，肩膀放松下沉，腿伸直，做不了可以弯曲膝盖，保持背部延展。重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。
　　31 透视蛇式
　　补充：双手下推地面(切忌手肘超伸)，靠胸腔上提来进入后弯(不要耸肩 过度仰头);不要把压力放在腰椎上(挤压腰椎)，要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上;保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。
　　32 反斜板式
　　补充：所谓斜板，就是身体以斜线的形式撑在地面上，所以身体是在一条直线上的，大部分人犯的错误主要是塌腰。这个动作的关键就是腿部、臀部、腹部的肌肉收紧，一般收紧了腹部的肌肉就不会出现塌腰的问题。
　　33 简易坐式
　　 补充： 保持脊柱呈自然的生理曲度，不拱背，也不要过度的背凹。