办公室瑜伽练习

　　利用碎片时间练瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法，上班休息的间隙、晚上睡觉之前，都是练瑜伽的好时刻。下面，小编将与大家分享9个适合在上班休息时间中练习的瑜伽动作。
　　1 幻椅式变体
　　动作要领 ：坐在椅子的边沿，保持骨盆的中正，双手在胸前互扣，呼气，前推伸直手臂，下次吸气时，双手臂伸展向上，臀部坚实下压的同时，随每次吸气向上延伸手臂。 温馨提示 ：有肩颈痛的朋友，要弯曲一点手肘，让肩的上方尽量保持轻松的感觉。
　　２ 牛面手式
　　动作要领 ：坐在椅子上，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间，再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸8—10次，换边坐另外一侧。 温馨提示：如果双手无法扣住，可在用带子辅助。
　　３ 双手背部伸展式
　　动作要领 ：双手在背后互扣伸展，尝试将两肩胛骨向中间靠拢，若感觉两手臂不一样长，尝试主动伸展相对短的那一侧，这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。 温馨提示：肩前侧较紧的朋友，可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。
　　４ 单腿背部伸展式
　　动作要领： 曲右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心，随下一次的吸气，尝试将右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目视前方。保持呼吸5—8次，换边做另一侧。 温馨提示： 如果腿无法伸直，可以曲膝盖，或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。
　　５ 坐姿前屈背部伸展式
　　动作要领 ：双腿伸直可略微分开，吸气，双手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展，可将双手指下压地板，充分伸展后背，扩展前胸。 温馨提示 ：大腿后侧或者腰背紧张的朋友，可以弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。
　　６ 半鞋带式
　　动作要领 ：弯曲左膝，将左脚的脚踝抵在右大腿前端，并尝试将双手肘抵在左腿上，随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，灵动髋关节。 温馨提示 ：大腿紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的朋友，可以把脚在地上进行，防止大腿拉伤。
　　７ 开肩式
　　动作要领 ：双手十指互扣，手肘分开与肩同宽，吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行，注意不要塌腰。 温馨提示 ：避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

　　８ 舞蹈式
　　动作要领 ：将左手抓左脚的脚踝，吸气时，将左腿在手臂的带动下抬起前，身体微微前倾，胸腔打开向上，保持双肩与骨盆中正平行。目视前方，保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示 ：注意收腹，避免塌腰。
　　９ 站姿侧抬腿式
　　动作要领： 抬左脚置于椅子上，并尝试将左腿部适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。 温馨提示 ：腿比较紧的朋友，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。