这10个瑜伽姿势能增强手臂和上半身的力量

　　在很多瑜伽体式里需要手臂及整个上半身的力量维持，比如手支撑体式和倒立系列体式。而这部分力量也是平常比较缺乏锻炼的，今天分享几个经典的瑜伽体式针对手臂和上半身力量的练习，不仅加强力量，还能紧致手臂哦！
　　1. 后仰支架式
　　板式是一个很好的瑜伽姿势，可以强健你的手臂和肩膀， 而这个反板式也是如此，同时也让我们伸展肩部和胸部。
　　*手杖式坐立，将手放在臀部后面的垫子上，手指指向坐骨
　　*肩膀放在手腕上方，臀部抬向天花板
　　*脚后跟下压垫子，可以的话脚掌落地
　　*启动你的核心和股四头肌，背后的力量应该在手臂和肩膀上
　　*保持几次呼吸，然后重复
　　2. 侧板式
　　这是一个板式变体，可以强化你的上半身，为你的手臂平衡和倒立做好准备。
　　*从板式开始，将手腕放在肩膀下方
　　*慢慢旋转到左脚的外侧边缘。将右腿放在左上方或将右脚放在左前方以获得平衡
　　*确保你的臀部，膝盖和脚踝对齐
　　*当你抬起臀部并将右臂伸向天空时，确保你的腿，核心和肩膀都启动
　　*凝视右手拇指，保持几次呼吸，然后换边练习
　　3. 下犬式
　　下犬式经常在Vinyasa课程中练习，以伸展和放松，并在序列之间流动。下犬式不仅可以伸展背部身体 ，还可以为您的肩部和上身力量带来力量。
　　*从桌子式开始 ，向上和向后提起你的臀部
　　*保持双脚分开的距离，将脚跟向地面下压，感觉小腿和腿筋轻轻打开
　　*双手分开与肩同宽，将你的手指张开，每个指尖按压到垫子上以保护手腕
　　*保持你的核心参与，放松头部。保持十次呼吸
　　4. 莲花支撑式
　　该体式强化上半身，用手臂和肩膀的肌肉将整个身体抬离地面。如果需要调整，可以将瑜伽砖放在手掌下方，以便腾出更多的空间。
　　*如果还做不了全莲花，可以从半莲花开始
　　*将手掌放在坐骨旁边的地上
　　*下压双手，同时将坐骨抬离垫子
　　*保持你的核心活跃，保持几次呼吸，然后重复
　　5. 乌鸦式
　　这个瑜伽姿势，可以帮助你培养自信，提高平衡和上身力量。还可以帮助您为倒立做好准备，同时平衡您手上的体重。增强你的肩膀，手臂，核心和手腕。
　　*蹲下，手掌压地，然后抬起你的脚尖
　　*抬起你的坐骨，弯曲肘部，然后将膝盖放在上臂背部，尽可能靠近腋窝
　　*将你的上半身向前移动，直到你的体重在你手上
　　*启动你的核心，将脚趾从垫子上抬起
　　*保持几次呼吸，然后重复练习
　　6. 四柱支撑
　　这个体式需要坚实的三头肌力量才能使肩膀保持90度角。如果练习正确，这个姿势会加强你的三头肌，肩膀，手臂，手腕和腹部。
　　*从板式开始，将你的体重稍微向前移动，让你的肩膀越过你的手腕
　　*慢慢弯曲肘部，保持上臂贴在胸腔上
　　*当你的肘部与肩膀齐平时，保持几次呼吸，然后回到婴儿式休息
　　巧。
　　7. 萤火虫式
　　该体式将帮助你培养平衡和手臂力量，可能比乌鸦式更强烈，因为腿部位置的不同。在萤火虫式中，你的双腿伸展在你的前方而不是弯曲在手臂上休息 ， 这需要更多的手臂力量还有臀部和腿筋的灵活性。
　　*下蹲，将手掌放在垫子上，抬高臀部，手背在臀部下方，将肩膀置于膝盖下
　　*在你的肘部形成一个90度弯曲，将臀部向下放，让大腿内侧放在上臂上
　　*将重量转移到手中时，将脚抬离垫子，一旦稳定，将腿平行于地面伸直
　　8.轮式
　　这是一个深度后弯，可以强化和拉伸身体的大部分。练习轮式时，你的背部身体已经启动，你的肩膀，手臂和手腕正在努力抬起你的上半身。轮式对于你身体的前侧也是一个很好的伸展。
　　*仰卧于垫子上，膝盖弯曲，双脚放在地上
　　*慢慢靠近你的臀部，手掌放在头部两侧，指尖在肩膀上方，朝向身体
　　*你的肘部应该指向天空且不要比肩膀宽
　　*下压您的手和脚，将头顶朝向垫子
　　*确保膝盖与臀部分开，肘部与肩同宽
　　*当你将臀部和胸部朝向天空时，慢慢地开始伸直双臂并将头抬离垫子
　　*保持几次呼吸，然后落回

　　9. 头倒立
　　倒立是个建立上半身的力量很好的方法，倒转你身体的血液和能量流，并用你的力量来稳定和平衡这个姿势。
　　*从海豚式开始，手指相扣，将头顶放在垫子上，放在交扣的双手中
　　*伸直双腿，将双脚朝头部，臀部放在肩膀上方
　　*抬起一条腿，使用肩膀和前臂的稳定性以及你的核心来找到平衡点。准备好后，抬起第二条腿
　　*留在这里几次呼吸，然后落回
　　10. 手肘倒立
　　这是一个更高级的倒立，因为重量完全在你的前臂。没有头部的额外支撑，你的上身将努力支撑你倒立的身体 ，加强你的背部，肩膀和前臂。
　　*从海豚式开始，将双脚靠近垫子的顶部，将臀部放在肩膀上
　　*抬起右腿，弯曲左腿，启动核心，下压肩膀，轻轻地进入前臂倒立
　　*把目光放在你前臂之间的瑜伽垫上，保持几次呼吸
　　这10个瑜伽姿势会在你的上半身，从背部，肩膀，肱二头肌和肱三头肌中运作多个肌肉。有些是高级体式，选择一些姿势加入你的常规习练里去，经常练习，你会发现你的上半身力量会增加很快。