十分钟睡前瑜伽让你长寿二十年 瑜伽练习

　　04蝴蝶式
　　做法：
　　之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。
　　蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。
　　功效：
　　促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。
　　对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了难锻炼到的部位——髋部。
　　05人面狮身式
　　做法：
　　① 俯卧，双手放在肩膀两侧，手肘尖尽量不要超过肩膀。
　　② 保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。
　　③ 当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量推起上半身，并保持，不要耸肩。
　　④ 每次保持3-5个呼吸，多练习几次。
　　功效：
　　有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　　06脚趾蹲式
　　做法：
　　跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会儿，再做3~5组。
　　功效：
　　这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经、肝经、胆经、胃经。
　　07仰卧束角式
　　做法：
　　仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。
　　功效：
　　仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。
　　特别提醒
　　 这几个动作无论男女老少都能做，但是刚开始做的时候，一定要在自己极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，以免出现不必要的身体伤害。
　　 如果对这些瑜伽体式实在做不来，就不要勉强，毕竟不是每一个人都能做到，而元和丽康瑜伽就很好的避免了这些尴尬。