瑜伽核心力量练习让你稳如泰山 瑜伽体式

　　有人说，一个瑜伽者是不是瑜伽“老司机”，看对方练习瑜伽时身体稳不稳定就知道了，虽然这种说法不能说百分百准确，但是这也说明了没有两把刷子又怎么会被称为瑜伽“老司机”呢。
　　而练习瑜伽时身体会发抖而不稳定，很多人会单纯认为由于自己平衡力差的原因，但这只是其中一个原因而已，更多是由于身体核心力量不足所导致的，核心力量不足就没法锻炼好自己的平衡力，那么在练习一些动作的时候身体就会发抖和摇摇晃晃，除了体式效果难以吸收之外，也容易受伤。想要练习瑜伽时身体不发抖不摇晃，那就得加强核心力量的练习了，5个动作经常练，让身体稳如泰山。
　　瑜伽上犬式，可能很多人并不清楚人体核心力量指的是哪些区域，总的来说核心力量是指腰、骨盆、髋关节形成一个整体体，也就说是人体的中间环节，以两肩关节和两髋关节四点的连线组成的区域，而要锻炼核心力量，则可通过对腰腹肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩部力量这三大区域串联起来锻炼即可，而上犬式就是个不错的选择哦。练习时从俯卧开始，双手掌放于胸腔的两侧，大臂夹向身体，吸气时收腹，双手支撑上身抬起，脚背向下推地，胸腔向上抬高，双腿抬离地面，手臂自然伸直，略微抬头，保持流畅的呼吸。大腿内侧上提，臀部保持放松，肩膀向下沉，胸腔上提，腹部内收，双手指尖用力向下抓地。维持这个动作5-8次呼吸，呼气时身体回到俯卧放松。
　　瑜伽轮式变体，这个轮式变体式其实类似于上犬式的反向体式，因此，这个变体式同样也能通过串联三大区域来锻炼核心力量的。练习时从平躺姿势开始，吸气，双臂向头部方向伸展，屈肘，手掌在耳朵两旁的地上压实地面，指尖朝向双肩。呼气，弯曲双膝，双脚跟靠近臀部，双脚和双手推地，身体向上抬离地面，双腿与双手伸直，脚掌完全压实地面，手指五指张开，虎口压实地面，双手与地面垂直，颈椎放松，头部完全后仰下垂，头顶与地面垂直，眼睛看向后方，胸腔打开，腹部内收，大腿肌肉收紧，保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒，身体还原平躺姿势放松。
　　瑜伽侧板支撑式，这个体式也可以通过换边练习来均匀锻炼腰腹肌群力量、腿部肌群力量以及手臂和肩部力量这三大区域，从而有效加强核心力量的锻炼，让身体稳如泰山。练习时从板式开始，右手向内侧移动，将身体向右侧翻转，吸气，左手向上伸直，眼睛看向上方指尖，左脚踝置于右脚踝上，右脚掌边缘压实地面。呼气，左脚向上抬起，左手大拇指、食指和中指抓住左脚大脚趾，左手与右手成一直线，髋部保持上提，右手五指张开抓地，重心放在腿部、腰部以及手臂上，维持这个动作30秒，换边再练习多30秒。

　　瑜伽天堂鸟式变体，一个需要集合专注力、力量和柔韧性于一体的体式，当然，这三方面也可以通过练习这个体式来提高的，但开始也比较考验大腿的平衡能力，以及考验髋部和肩膀的打开。练习时从山式开始，双手扶髋，吸气，抬左膝向上，左腿向左侧打开。呼气，将左手穿过左大腿下方，右手绕至体后，并抓住左手手腕，伸直左腿向上，眼睛看向前方，稳住身体。吸气，以右腿为支撑重心，身体带动左腿向前向下屈，与右腿成垂直状态，上身与地面平行，左腿保持伸直，右腿内侧压实地面，大腿肌肉向上收紧，稳住身体。维持这个动作30秒，呼气，左腿放回地面，换侧练习多一次。
　　瑜伽头肘倒立式，都说在瑜伽的练习中，哪方面薄弱就练哪方面，身体不稳在练习头肘倒立式中也是很常见的表现，而通过多练习这个体式也能快速提升手臂、肩部力量与核心力量，从而提高身体平衡力，让之后的瑜伽动作练习都能稳如泰山。动作分解步骤：
　　1、弯双膝跪地，脚尖踮地，双手弯肘，以小臂支撑在地上，十指交叉，头部埋进两小臂内侧，两手掌托住头顶，
　　2、找准头部着力点，肘部之间距离不要超过肩部宽度。吸气，弯曲双腿，膝盖着地，准备提起膝盖，伸直双腿。
　　3、吸气，提起膝盖，伸直双腿，保持背部挺直，脚尖着地。移动双脚往前走，重心慢慢转移到头部。
　　4、屈腿慢慢提起，完成手肘倒立式，头部受力防止后翻过去，肘部着力防止臀部和腿部落下，初学者肘部和手臂受力很大。
　　5、寻找平衡点，稳住身体，保持均匀的呼吸，维持这个动作30~60秒，呼气时，还原身体到跪姿。
　　要点：双腿起来的时候一定要是提起来而不是跳起来，因为跳起来容易后翻过去！又或者可以一个腿一个腿弯曲提起。提起后暂时不要伸直，先找到平衡。