不同年龄层的人应该怎么练习瑜伽 瑜伽体式

　　5. 巴拉瓦伽扭转一式
　　20-30岁
　　身体向右边扭动，保持脊柱坐直。
　　右手在后方扣住左上臂，头和胸腔伴随肩部转动，提起胸腔朝向天花板，并打开肩部和肩胛骨。
　　40-50岁
　　把右手放在身后的地面或者推住墙，有助于你更大范围地转动胸腔。
　　保持脊柱伸直，身体两侧均等延展，所以脊柱没有挤压。
　　60岁以上
　　如果你的膝盖、脚和脚踝曾经受过伤、僵硬、肿胀，这时你就可以借助椅子，侧坐并分开双脚和膝盖，双脚与臀部同宽，放在地面上。
　　慢慢转身到后背，保持背部不动。
　　吸气时，抬起胸部，呼气时从双脚开始，做完全的扭转。
　　6 . 轮式
　　20-30岁
　　保持脊柱柔软，不要强行弯腰。打开肩部和胸腔使盆骨抬起，举起双手放在瑜伽砖上，练习拱桥式。（可以靠墙支撑）
　　40-50岁
　　如果觉得这个姿势有难度，可以借助椅子来完成。身体向后躺在椅子上，双脚平放在地面上，双手可以放在瑜伽砖上保持稳定。
　　抬起盆骨并用手臂推墙，拉伸躯干，伸直手臂。
　　把胸腔和盆骨打开并朝向天花板，慢慢地回到椅子上，抓住椅子回正。
　　60岁以上
　　如果你的后弯比较好，那就小心地做这个动作。
　　如果不是，建议你热身后躺在椅子上，支撑背部。然后往后坐，打开胸腔且平躺在椅子上。
　　滑动下来，肩胛骨在凳子边缘，手拉住后面的椅脚，脚跟放到瑜伽砖上，拉伸手臂和双腿。
　　如果头部和颈部感觉到压力，可以借助瑜伽砖或抱枕来支撑。慢慢回正，坐在椅子上休息。
　　7. 肩倒立式
　　20-30岁
　　坚持练习这个动作，可以做到60岁甚至更久。

　　保持肩部转角位顶端撑在地面，抬起后背离开地面。用手肘和上臂支撑后背部，使身体和大腿前部伸直。
　　40-50岁
　　如果你觉得在某几天不太舒适，可以跳过站立的姿势，并专注于倒立动作，特别是肩部倒立，只需很少的能量，就可以保持至少10分钟的倒立。
　　如果你太累去保持肩倒立，可以只做几分钟，并且换成犁式，腿部可以放在椅子上休息。
　　60岁以上
　　如果胸腔体力不支或者腿部力量不够，可以借助椅子完成。
　　放一张毯子在座椅上，再放一个折叠的毯子在地面上，反坐在椅子上，躺下来，直到双肩可以接触到地面上的毯子且头部放在地面上。
　　双腿抬起，拉伸朝向天花板，旋转双臂并下沉，使胸腔打开。慢慢屈膝，放松双手，从椅子上滑落下来。
　　8. 头碰膝式
　　20-30岁
　　向前弯曲有助于拉伸臀部、腿和背部。
　　关键是可以使背部两侧平行。旋转躯干，弯曲的腿内旋，朝身体和地面方向。
　　延长躯干使头部碰到胫骨，伸直的腿保持延展、往下压向地面。完成这个序列，做挺尸式休息。
　　40-50岁
　　如果有需要，可以用毯子或抱枕支撑头部。完成这个序列，做挺尸式休息。
　　60岁以上
　　如果大腿后侧比较紧绷或者关节炎使臀部和膝盖变得僵硬，那么可以借助毯子升高臀部位置，然后屈膝朝向地面。
　　如果膝盖比较僵硬，可以在膝盖窝后面放个瑜伽带或卷起来的毛巾。
　　如果有需要，还可以用毯子或抱枕支撑头部。
　　完成这个序列，做挺尸式休息。