想锻炼盆底肌就练习这些瑜伽体式 瑜伽培训

　　鸟王式
　　1.以山式站立，弯曲右膝。
　　2.把左腿绕过右膝，叠放在右大腿上。注意将左大腿的后部放在右大腿的前部上。
　　3.然后把左脚放在右小腿上后，使左腿胫骨紧贴右小腿，左脚大脚趾刚好钩住右脚脚踝内侧之上。左腿现在完全盘绕在右腿上。
　　4.现在你全部的平衡都在右腿上，这需要一些时间来掌握。
　　5.曲肘，抬手臂与胸平，把右肘放在左上臂的前部，接近肘关节处。然后移动右手向右，左手向左，双掌相合。现在左臂完全缠绕在右臂上。
　　6.保持这个体式15-20秒，同时保持深长的呼吸。然后松开手臂和腿，回到山式。
　　7.重复这个体式，左腿站立，右腿盘绕在左腿上，右臂盘绕在左臂上。两侧保持体式的时间相同。
　　鸽子式
　　1.坐在地面上，双腿向前伸直。
　　2.弯曲右膝，把右脚放在地面上，使右脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右膝保持在地面上。
　　3.把左腿向后，完全放在地面上伸直。左大腿前部、膝盖、胫骨和左脚脚趾上部应该贴在地面上。
　　4.把手掌放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，头部尽可能的向后仰，保持平衡在这个预备体式上一段时间。
　　5.现在把双手放在前方的地面上，弯曲左膝，左脚向上抬贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，为了达到这样，绷紧左大腿肌肉。

　　6.呼气时，举右臂过头顶，用右手抓住左脚，配合几个呼吸，然后再次呼气，左手抓住左脚。
　　7.向前推胸部，把双手进一步下移，抓住左脚脚踝，放低头部使上唇触碰到左脚脚后跟，保持这个体式大约10秒，由于胸部完全扩张和腹部收缩，因此呼吸会变得急促。试着正常呼吸。
　　8.依次松开双手，手掌放回到地面上，伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿。
　　9.在另一侧重复这个体式，保持同样的时间。这次左脚放在右侧腹股沟处，右大腿向后伸展，双臂伸展过头，抓住右脚。
　　坐角式
　　1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，保持上半身挺直。
　　2、两腿向两边尽可能的分开，保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧肌肉都贴紧地面，大腿肌肉向外。
　　3、脊柱向上挺直，调整呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾，直到胸部和头部贴到地面
　　4、保持此姿势3-5个呼吸。