强化背部线条16式瑜伽体式序列分享 瑜伽动作

　　我们一天中所做的每件事都依赖于脊柱的力量和柔韧性，不管是走路和坐着或进入瑜伽体式的婴儿式及倒立时。因此需定期做针对脊椎的练习，脊柱既需要强壮同时也需要灵活，要实现这两个目标。好的方法之一就是扭转体式。这是因为扭转有助于减压椎间盘和拉长脊柱，打开椎骨之间的间隙，激活椎间盘周围的肌肉，增加流向脊柱区域的血流量，可以缓解疼痛，恢复健康。
　　练习这种扭曲动作对那些一天中久坐、长期背痛以及那些没有进行太多脊柱运动的人来说都是有益的。
　　练习技巧：
　　1、呼吸要长、平、稳。呼吸越深，脊柱的长度就越长。
　　2、为了帮助更好的扭转，扭转你的核心肌肉，而不是你的肩膀和颈部。这会保护你的脊椎和帮助你更安全地扭转。
　　以下是16式瑜伽扭转练习序列：
　　1、侧伸展
　　从仰卧开始，手臂伸向头顶，伸展双腿。伸展脚趾和手指。右手抓住左手腕，双手伸向垫子的右上方，同时把脚放到垫子的右下端。这个体式伸展和延长你的整个左侧身体。做3个深呼吸，换侧重复。
　　2、仰卧扭转
　　仰卧着，双手伸展成T形，掌心向上。弯曲膝盖，双脚分开比臀稍宽。吸气，呼气时轻轻地将膝盖放在一边，同时向相反的方向转动头。吸气时，将头和膝盖回正。每边重复3次。
　　3、坐式扭转
　　坐直，腿伸直，双脚与垫子一样宽。如果你的腿筋很紧，弯曲膝盖，吸气时，双臂向前或向上，呼气时，将一只胳膊向下、向后，另一只手臂向前，直到指尖触到两腿之间的地板，向一侧扭动。在下一次吸气时，双臂向前和向上；呼气时，向另一侧移动。每边重复3次。
　　4、平板式
　　双手在肩膀下方，双腿向后伸。用力压虎口关节，脚趾向下伸入垫子，稳固腿，从头顶到脚底拉长。保持这个体式至少3次缓慢的呼吸。
　　5、下犬式
　　从平板，呼气臀部向上和背部向下到下犬式。放松头和脖子，拉长脊椎时，深呼吸。感觉尽可能地拉长腰部两边，并使用腿的力量延长脚跟到地板。保持至少3次呼吸。
　　6、下犬式侧拉
　　保持下犬式，当你呼气时，把脚后跟提起倒向一边，把臀部扭转向一侧，延长侧腰。吸气时，脚跟和臀部回正；呼气时，向另一边移动。每边重复3次。
　　7、高弓步扭转
　　从下犬，呼气右脚向前落在双手之间。保持前侧胫骨垂直，在你抬起后大腿时保持脚趾的平衡。指尖触地和充分的呼吸，延长脊椎。吸气时，扭转身体，右臂向上。呼气的时候，落右手。在同侧重复3次，然后保持扭转3次呼吸。后退到下犬式，换侧重复。
　　8、扭转的平板式
　　从下犬，向前移动到平板，双手放在地板上，胸部与地面成直角。向左旋转脚跟和臀部，如果可能的话，叠起脚和脚踝。至少保持3次缓慢的呼吸，回到平板换侧练习。
　　9、下犬式
　　从平板移动到下犬式，保持3次呼吸，退出时，双脚向前走到手边，然后站起来，回到山式。
　　10、女神式扭转
　　双脚打开，膝盖和脚向外转30到40度。当你从髋部前屈时，稍微弯曲膝盖，把手放到膝盖。伸展整个脊椎，包括侧腰部拉长。当你呼气时，上脊柱向右扭转，腿和骨盆保持静止。吸气回到中心，呼气改变方向。重复一次，每侧扭转3圈。为了加深扭转，从腹部开始扭转，而不是扭转你的手臂和肩膀。
　　11、双角式站立前屈
　　双脚宽，将大腿和脚趾轻微向内转。吸气，手臂向内旋转。当你呼气时，从髋部向前折叠并把手放到垫子上。如果您的腿筋感觉紧，弯曲膝盖。用食指和拇指夹扣住大脚趾。肘部向两边弯曲，拉长脊柱。拉肚脐到脊柱，脚压，肩膀远离耳朵。至少停留3次呼吸。吸气时，双手置于髋部，通过双脚向下压起身。

　　12、强烈的侧伸展 后弯
　　从山式，将手掌放在骨盆的后面，手指朝下。左脚向打开一条腿的长度，将后脚趾转向垫子左前角。两脚向下压并伸直双膝。深呼吸，把胸提向天空。抬起骨盆前部和下巴，凝视。至少保持3次缓慢的呼吸，然后向前看；呼气时，向前迈后脚。回到山式，换侧练习。
　　13、扭转三角式
　　把左脚向后迈一步，进入上一式的姿势。吸气拉长脊柱，呼气，躯干向前，拉长脊柱。向右扭转，左手放在地板上，右臂向天空。把目光放在感觉好的地方。至少做3次深呼吸。在你之后一次呼气时，轻轻地向前折叠。然后把手放在髋部、吸气上升。换侧重复。
　　14、快乐婴儿式
　　仰卧。弯曲膝盖到90度，脚底向天空。收紧大腿，脚踝，脚背。轻轻的伸展脊柱，伸展锁骨，膝盖朝地板的方向伸展，呼吸。保持至少5次呼吸。
　　15、仰卧扭转
　　双脚平放在垫子上，膝盖弯曲。把脚往下压，把臀部移到右边。双膝到胸前，然后向左垂向地板。保持双肩胛骨在垫子上，放松腿和脚。如果大腿上部不放松，在大腿之间放一块砖，然后挤压。把手臂打开到T行，拉长上侧腰部。在这里停留至少5次深吸，换边。
　　16、摊尸式
　　至少休息5分钟，如果可能的话，保持更长时间。让身体尽可能地舒适，完全放松你的呼吸。