久坐办公脊柱不适来做一组椅子瑜伽体式吧 瑜伽学习

　　长期在办公室久坐，没时间上瑜伽课。身体太紧张，很多体式做不了？没关系，只要你爱瑜伽，和你的身体感觉在一起，处处都可瑜伽！
　　一、战士一式
　　1、双手扶住瑜伽椅，双腿前后打开两个肩膀宽度，摆正髋部，肚脐朝向正前方。
　　2、深吸气，微收腹，延展脊柱，缓呼气，后侧腿向后伸展，膝关节伸直。前侧腿弯曲，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。
　　3、保持体式，深吸气，启动盆底肌力量上提，延展脊柱。
　　4、缓呼气，髋部重心下沉，继续伸展双腿。后侧脚的脚后跟压实地面，脚尖内旋。
　　5、保持5-8组呼吸，收回身体。
　　二、三角伸展式
　　1、前侧腿伸直，身体回转，肚脐朝向正前方，髋部摆正。
　　2、后侧腿伸直，脚底外侧压实地面，脚跟向外旋转，脚趾向内旋转。前侧脚脚后跟对准后侧脚脚底中间。
　　3、骨盆和脊柱同时向椅子侧伸展，侧腰拉长。
　　4、延展到极限位置，一只手抓住椅子，另一只手沿着侧腰举过头顶，大臂贴近耳根。
　　5、后侧大腿外侧肌肉启动，臀肌启动，稳定髋关节。双膝伸直，大腿前侧肌肉启动，力量拉向腹股沟处。大腿内侧收紧，力量收向会阴处。
　　6、保持5-8组呼吸后，收回身体。
　　要注意身体的稳定，呼吸顺畅调和。
　　换腿，做另一侧战士一式和三角伸展式练习。
　　1、双手肘弯曲，双手轻握。不要耸肩。
　　2、双腿弯曲，膝关节稍离开地面，脚趾勾地。
　　3、腰椎向上弓，启动小腹肌肉卷向腰椎，肛门内收，像卷尾巴一样，大腿内侧收紧。
　　4、鼻腔吸气，腹部推出，嘴巴吐气，腹部内收。
　　5、保持5-8个呼吸后，放松身体。
　　四、站立前曲练习
　　1、双手抓住椅背，双腿垂直地面站立。
　　2、上身向前曲，延展脊柱。
　　3、手臂和脊柱整体伸展，拉长侧腰。
　　4、坐骨向后拉，腹部内收，启动盆底肌内收。
　　5、吸气，胸部前推，拉长脊柱。
　　6、呼气，稍放松，感觉双腿后侧伸展。
　　7、保持5-8组呼吸，放松身体。
　　1、双手撑住椅子，伸直手臂。
　　2、双腿向后伸展，膝关节伸直，脚趾或者脚背撑地。
　　3、随吸气，胸部向上推，拉长身体前侧，从胸廓起后弯。
　　4、双肩下沉，远离耳根。双肩肩胛骨向脊柱中线靠拢。
　　5、随吸气，胸部向上推，继续延展脊柱。
　　6、随呼气，髋下沉，整条脊柱向后伸展。
　　7、保持5-8个深呼吸，放松身体。
　　六、可以在第三个到第五个姿势基础上，再做一组加强版的练习。
　　腹肌力量启动，这一次双腿向后伸直，卷腹，腰椎拱起，卷尾骨。
　　保持5-8个深呼吸，放松。
　　七、做更深入站立前曲体式
　　双手支撑椅座，上身前曲，双腿伸直，拉长脊柱，保持5-8组深呼吸，起身。
　　呼吸方法同第四个前曲体式。
　　八、再重复一个上犬式
　　后弯练习，保持片刻，放松身体。
　　九、侧斜板式
　　1、身体向右侧转，右侧手肘支撑椅座。
　　2、大臂垂直椅座，肩膀下沉，远离耳根。
　　3、整个身体保持在一个延展平面上。双脚并拢，脚外侧支撑地面，脚趾回勾，腿内侧肌肉启动收紧。
　　4、左侧手臂上举或者手扶侧髋。
　　5、随吸气，启动盆底肌，延展脊柱，侧腰不要松懈。
　　6、随呼气，保持体式，稳定重心。
　　7、练习5-8个呼吸后，放松，身体转向左侧练习。
　　一只脚支撑地面，另一条腿伸直，保持体式。
　　十、坐立脊柱扭转
　　1、坐在椅子上，立直脊柱。
　　2、一只手向后抓住椅子靠背，另一只手放在大腿外侧。
　　3、深吸气，脊柱上提伸展。
　　4、缓呼气，脊柱自下而上扭转到极限。
　　5、随着每次呼气，更深度扭转。
　　6、做5-8个呼吸后，收回身体，另一侧练习。
　　十一、半莲花坐立前曲
　　1、坐立准备，右侧腿抬起，双手抓脚放在左侧大腿上，脚趾回勾，髋外旋，小腿平行于骨盆。
　　2、一只手抓脚，另一只手把右侧膝盖向地面方向推。
　　3、深吸气，脊柱向上伸展。
　　4、缓呼气，上身自髋部向前旋转，骨盆和脊柱整体伸展。启动小腹内收，稳定腰椎。
　　5、下颌略内收，颈椎延长。
　　6、随吸气，胸部向前推，远离肚脐。
　　7、随呼气，上身继续向下放松。
　　8、保持5-8个呼吸后，起身，做另一侧练习。
　　十二、双腿背部伸展式
　　1、坐在椅子上，双腿伸直，脚趾回勾。
　　2、随呼气，从髋部向前旋转，上身前曲，延长脊柱。
　　试着从腹部贴近大腿前侧。
　　3、随吸气，胸部向前推，远离肚脐。
　　4、随呼气，上身继续向前向下放松。
　　5、保持5-8组深呼吸后，缓慢起身，放松身体。
　　1、跪立在地面上，大腿垂直地面，双膝分开与髋同宽。
　　2、启动大腿内侧肌肉上提，收会阴。
　　3、大腿外侧肌肉启动，髋略内旋。
　　4、启动臀肌，髋部避免过多内旋，调整骨盆稳定。
　　5、双手撑住椅座，深吸气，脊柱向上立直，小腹微收，稳定腰椎。
　　6、随呼气，从胸部起，向后延展脊柱。
　　7、身体保持在极限位置，调整呼吸。颈椎伸展，不可过度后伸。
　　8、随吸气，扩胸。随呼气，进一步后弯。
　　9、保持5个呼吸后，收回上身。
　　感觉脊柱后弯能力有所提升后，可以深度练习。
　　试着把后脑勺抵在椅背上，做不到，不勉强，在极限位置中保持呼吸。
　　5个呼吸后，收回上身，放松。
　　十四、坐立前曲
　　1、坐在椅子上，深吸气，立直脊柱。
　　2、双手向后抓住椅背。
　　3、随呼气，上身从髋部起向前旋转，延展脊柱。
　　4、通过双手抓椅子在力量，胸向前推。通过坐骨下压的力量，颈椎伸展。
　　5、随吸气，推胸部向前拉长脊柱。

　　6、随呼气，上身继续向前向下伸展。
　　7、保持5-8组深呼吸后，收回身体，立直脊柱调息。
　　以上体式可以按照顺序挨个做，每个体式都要结合呼吸练习，并且配合呼吸深入体式姿势。动作不要着急完成，要注意身体在安全和稳定。