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2019年07月11日 10:43:54
进阶 | 瑜伽「 侧乌鸦式 」练习指南 。相信很多伽人已经掌握了乌鸦式 ↓ 乌鸦式 Bakasana今天教大家在这个基础上更上一层楼, 侧乌鸦式 ↓ 侧乌鸦式 Parsva bakasana。喜欢侧乌鸦式因为它可以很好地加强核心肌群,特别是腹斜肌。扭转是瑜伽中很重要的一部分,这个体式结合了扭转和手臂平衡,很好地锻炼腰部、髋部、肩膀、手臂和腹部。
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侧乌鸦式也许看起来很难,但是如果你正确地热身了,其实它并没有比乌鸦式难很多。下面给大家一些简单Tips:
1.用一个瑜伽砖对于初学者,我建议双脚放在一个瑜伽砖上,让腿比手臂高一点,让膝盖和脚分别并拢重叠。
慢慢进步了以后,可以加一个复杂的变体;但是,现在,我们从基础的侧乌鸦式开始。
2.不要忘记热身 在尝试做侧乌鸦式之前, 你要确保先做几遍拜日式、站立体式(比如扭转三角式)、前屈体式扭转、幻椅式扭转、坐姿扭转等。我也建议先锻炼腹部,所以,可以做一下船式、仰卧抬腿等等核心练习。
3. 热身之后
①从垫子前端开始,先做幻椅式扭转,两侧都要做,可以启动侧面的肌肉。
确保膝盖并拢一条直线,从腰部开始扭转,不是髋部。每侧保持5个呼吸。
②然后,拿到瑜伽砖,坐在上面。尝试扭转,找到手臂在大腿上合适的位置。这可以很好地为侧乌鸦式所需要的扭转空间做准备。
③每侧保持5个呼吸之后,站在砖块上,膝盖并拢深蹲。脚跟抬起来,双手在前方撑地。尽量扭转向右。
④ 身体往前倾,左大腿外侧来到右手臂上方。开始可以慢慢抬起大腿感受一下平衡。之后,双腿离地!之后,你可以把砖块去掉,直接从地面开始来做。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。