山式瑜伽体式讲解 瑜伽动作

　　大多数人不能在两腿上很好的均衡站立，从而引发了一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识，它是所有瑜伽体式的基石。练习这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。接下来跟小编一起来看看吧。
　　山式收益：
　　形成正确的站立姿态，纠正不良体态，对于颈椎和腰椎有问题的朋友，这是一个很有效的康复训练。这种站姿，脊柱能很快回到正常曲度。还有利于保持平衡，放松脊柱，保持头脑清晰，改善血气流动，达到内心平静。在静定下感知身心也是大自然的一部分，而真实的自我有默然关照万物的能力。
　　体式口令：
　　1、首先来到垫子短边前端，双脚打开与髋同宽，脚后跟外旋1-2度，使脚的外侧与垫子保持平行；
　　2、十趾舒展，向上回勾，脚掌四点用力踩实垫面，足弓上提；
　　3、小腿肌肉上提并外旋，努力环抱胫骨；
　　4、髌骨上提6-7分，膝窝留有空隙，保持柔软；
　　5、大腿肌肉上提并内旋，大腿后侧肌肉上提至臀部，是臀部饱满；
　　6、耻骨、坐骨向下沉；
　　7、腹部内收，肚脐用力寻找脊柱，胸腔打开，胸骨柄上提；
　　8、肩胛外旋（肩胛上提，向后向下沉），并用力向脊柱靠拢，肩膀放松，舒展锁骨；
　　9、胳膊微曲，双手五指分开，向下延伸，好像要将双手穿透地面一样；
　　10、颈部放松，枕骨向后靠，下巴微收，平行于地面，目视前方，表情自然；
　　11、头顶心带领脊柱向上延伸，肩胛、耻骨、坐骨、双手向下沉，做5个呼吸；
　　12、每一次吸气，头顶心就带领脊柱向上延伸，每一次呼气，肩胛、耻骨、坐骨、双手向下沉；
　　13、做完5组呼吸之后放松身体。

　　注意事项：
　　（1）患有帕金森综合症或者椎间盘疾病的伽人，可以面朝墙站立，双掌放于墙上；
　　（2）脊柱侧弯的伽人应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。
　　辅助方法：
　　（1）伸展带绑在小腿上，感受双腿与伸展带互推的力；
　　（2）瑜伽砖放于大腿内侧，大腿肌肉内旋并内收的时候，感受双腿内侧挤压瑜伽砖；
　　（3）脚后跟、臀部、背部贴靠墙面，使身体更加直立，不前倾后仰。