有效翘臀的瑜伽体式练习 瑜伽动作分享

　　无论是男性还是女性，都希望自己能够拥有一个丰满性感的翘臀，那么，如何瑜伽练出让人羡慕的蜜桃臀呢？一起来看看吧！首先，我们得先了解臀部肌肉的组成，这样才能有针对性的去练习。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它们的作用和锻炼方法也不尽相同。
　　1、臀大肌
　　臀大肌是很大的一块臀部肌肉，附着在骶骨侧和大腿骨之间，负责伸展和外旋髋关节，锻炼臀大肌可以使臀部更加丰满。一般大腿后侧的伸展和髋部屈曲动作能够刺激到臀大肌，如战士一式、战士三式、幻椅式等。
　　2、臀中肌
　　臀中肌位于臀大肌的下方，髂骨外侧，连接臀骨和大腿骨上端的侧面。锻炼臀中肌可以使臀部上侧更饱满，帮助塑造上翘的蜜桃臀。所以，要想臀型更好看，可以多练习锻炼臀中肌的瑜伽体式。如：树式、鹰式、半月式、侧板式等。
　　3、臀小肌
　　臀小肌属于更深层次的肌肉，前端与臀中肌密合在一起，多与臀中肌一起动作。能够锻炼臀小肌的瑜伽体式有：桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。了解臀部肌群的组成后，下面给大家推荐4个瑜伽体式，科学有效的翘臀！
　　| 1、幻椅式 |
　　山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气，脊柱延展，双手扶髋，呼气，屈髋屈膝，臀部向下坐低，吸气，双手体前上举，胸腔上提，呼气，肩膀远离耳朵，小腿胫骨向后推，保持5-8个呼吸，还原山式。
　　| 2、战士三式 |
　　山式站立，双脚分开大于一腿长，转脚转身向右，双手扶髋，吸气手臂上举，呼气屈右膝进入战一，身体前倾，移重心到右脚，慢慢抬左腿向上，伸直下方腿，双手向前延展，左脚向后蹬，形成张力，眼睛看向指尖，保持5-8个呼吸。

　　| 3、蝗虫式 |
　　俯卧在垫子上，双手向前伸直，大腿内侧夹一块砖，吸气脊柱延展，呼气，双手双腿同时抬离地面，双腿向中线收拢，手和脚向远处延伸，保持5个呼吸，还原。
　　| 4、小桥式 |
　　仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，屈双膝，脚跟靠近臀部，小腿垂直地面，吸气脊柱延展，呼气抬髋向上。臀肌发力，胸腔上提，手放松，保持5个呼吸，臀部落下，还原。这四个体式，能够很好地激活臀部肌群，大家也可以再加入上文的其他体式，坚持练习，练出让人羡慕的蜜桃臀！