练习瑜伽这么久为什么肩膀还是打不开呢 瑜伽动作分享

　　练瑜伽，大家都知道，建立肩部的灵活性很重要，一方面健康灵活的肩部，可以很好的避免日常生活中因为久坐、玩手机带来的肩颈僵硬疼痛，另一方面灵活的肩部，也是完成很多瑜伽高难度体式的基础。
　　要建立肩部的灵活性，不能仅仅局限在去打开或者灵活盂肱关节，而是整个肩部所有的关节练习都要涉及到，才能真正的平衡灵活肩关节。所以，今天给大家推荐一套全面的灵活肩关节的练习，涉及到肩颈胸部全面的练习，开肩效果杠杠滴！
　　1、肩部/肩胛骨的运动
　　跪立在垫面上，双手放在身体的两侧 吸气延展脊柱，呼气放松双肩 慢慢的耸肩向上，呼气向下 做5-8次练习，然后做肩部的环状运动 先向前转动做5-8次，然后向后转动做5-8次2、颈部运动
　　跪立在垫面上，头部向右侧弯 保持5-8个呼吸，做反侧练习 还原，头部水平向右转 保持5-8个呼吸，做反侧练习 重复练习2-3组3、肩部的前屈、后伸及水平运动，跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽 脊柱向上立直，将右手向上举过头顶 保持2-3个呼吸还原，做后伸练习 保持2-3个呼吸还原，做水平后伸的练习 保持2-3个呼吸还原，重复练习另一侧。
　　3、肩部的内旋外旋练习——牛面手
　　金刚跪坐立，双手侧平举 将右手向上举过头顶，大臂外旋 曲手肘向下，右手放在脊柱中央 左手内旋向后，贴背部向上 双手互拉，保持5-8个呼吸，换另一侧。
　　4、灵活脊柱的练习——猫牛式
　　跪立在垫面上，双膝双手打开与髋同宽 大臂与双腿垂直垫面，小腿脚背贴地 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 注意一节一节的延展脊柱 尤其是颈椎与胸椎的位置 重复练习5-8组。
　　5、灵活肩胛骨打开胸腔的练习
　　右侧卧在垫面上，微微屈双膝 双手抱住头部的后侧，肩胛骨向两侧延展 呼气左手臂慢慢的向外打开 肩胛骨相互靠拢，慢慢的靠近地面 转头看向左边，髋部不动 保持5-8个呼吸，换另一侧。

　　6、放松上背部打开胸腔的练习
　　仰卧在垫面上，屈双膝 将泡沫轴放在上背部 双手互抱手肘，向两侧打开 肩胛骨向中线靠拢 慢慢的上下滚动泡沫轴 直到上背部肩部放松除了以上的练习方式以外，根据以上的理论基础，再给大家分享一个快速灵活肩关节的小方法，那就是用双手缓慢而有控制的上下推动锁骨，每推一次保持1-2个呼吸，重复推动10-20次，灵活胸锁关节，也快速的提高肩关节的灵活性。