这个瑜伽体式帮你灵活脊柱 瑜伽练习

　　步骤1
　　从身体呈“桌面”的位置进入。确保你的膝盖位于臀部的正下方，手腕、肘部和肩膀与地面呈直线和垂直。把你的头放在一个中立的位置，眼睛看着地板。
　　步骤2
　　当你吸气的时候，上抬坐骨和胸腔朝向天花板，让你的腹部下沉。抬起你的头，直视前方。
　　步骤3
　　呼气，回到身体呈的“桌面”位置。重复10到20次。
　　步骤4
　　这个体式通常与猫式搭配，以达到温柔流畅的体式。
　　体式禁忌：
　　? 如果是颈部受伤，保持头部与躯干线一致。
　　?手腕疼痛者，高血压心脏病者可在专业老师指导下练习。
　　接下来让我们一起来看看猫 牛式的 6大解剖要点，你做到了那几点？1、脊柱中立位
　　在猫牛式中，很多伽人，一上来就是一个塌腰翘臀的动作，在没有关注自己的脊柱是否在中立位的前提下就开始练习，做的都很随意很简单，这样的练习效果可想而知了。
　　如何改善：在练习猫牛式前，一定要找到脊柱的中立位，然后在练习的过程中保持这种觉知，如果不知道自己的脊柱中立位的伽人，可以利用瑜伽棍来辅助，帮助建立脊柱中立位的觉知。
　　从上图中，我们也会发现，脊柱中立位，腰椎与棍子之间的空隙并不大。而即使是在正常的牛式练习中，腰部也没有很大幅度的屈曲。
　　2、手臂正位后，激活肱三头肌和前锯肌
　　在猫牛式中，髋部要在膝盖的正上方，手臂要垂直地面，肩膀在手腕的正上方，重要的是在体式的练习过程中，一定要保持这样的状态，很多伽人一做体式就变形成了下面的样子：
　　如何改善：在练习的时候，不要太随意，在准备体式中调整好肩部正位的佳状态后，双手要用力推地，激活肱三头肌和前锯肌，从而帮助稳定保持手臂肩部以及上背部的状态，避免出现手臂肩部的不稳定而导致的错误变形。

　　3、有控制的转动骨盆
　　在猫牛式的练习过程中，骨盆的转动很重要，很多伽人都是毫无控制随意的转动，但事实上，在这个练习中，如果骨盆的转动没有控制，会很容易对腰椎造成伤害。
　　如何改善：在练习过程中，骨盆的转动一定要缓慢而有控制的进行。这一点非常重要。
　　4、启动核心
　　在猫牛式的练习中，很多伽人的腹部都是放松的状态，但事实上，即使是在牛式腹部延展的状态下，腹部肌肉都不是完全放松的，而是有控制的延展，在猫式中，腹直肌也是激活收缩的状态。
　　除了腹部不是完全松懈的状态以外，背部的肌肉在这个体式的练习过程中，也同样要做功，比如猫式中，背部的竖脊肌要尽量的去拉长延展。
　　5、脊柱要一节一节的延展
　　很多人做猫牛式很简单，大多只是动了下头部胸腔和骨盆，但事实上，猫牛式要练习的并不是这几个部位，而是我们的整个脊柱。
　　如何改善：在猫牛式练习中，可以从骶骨开始，然后腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展到头部，或者从头部开始，然后颈椎、胸椎、腰椎、骶骨一节一节的延展。让我们的脊柱像一串珍珠项链，一个一个的串起来。
　　6、动作配合呼吸
　　在猫牛式中，配合呼吸的练习很重要，大家都知道吸气的时候是抬头向上牛式，呼气的时候是低头向下的猫式，但是在呼气向下中，有非常重要的一点，大多数伽人都忽视了的要点，那就是保持腹部和盆底肌激活的状态。