瑜伽每日一练身材会有惊喜的改变 瑜伽学习

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日练你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
　　主要体式解析
　　猫牛式 练习步骤：
　　1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚回勾，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。
　　2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看像一座拱起的小桥，来到猫式。
　　3，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展，来到牛式。猫式和牛式循环练习3组。
　　练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。 婴儿式 练习步骤：猫牛式完成之后，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝向两侧打开，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，将胸腹放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧伸展，掌心贴地，在这个体式保持2分钟。
　　练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
　　肘板支撑—透视蛇式动态练习
　　练习步骤：
　　1，婴儿式完成之后，吸气，起身，来到四脚板凳式。
　　2，屈双肘，将双肘放在双肩的正下方，双肘之间的距离正好是双肩的距离。
　　3，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板，在这个体式上保持20秒钟。 呼气，将双腿，髋部和腹部慢慢的平铺在垫子上，收缩双腿，臀部肌肉，双腿向后有力伸展，吸气，抬头，胸腔上提，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面。
　　呼气用脊椎的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒。 呼气，弯曲双肘，俯卧在垫子上，回勾双脚尖，将双肘平铺在垫子上，再次来到肘板支撑，保持20秒，然后重复上述动作，来到蛇式。从肘板支撑到蛇式再到肘板支撑，完成5组动态练习。 练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，强健背部和臀部，对于全身肌肉的协调练习也有助益，有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；增强甲状腺功能；增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。
　　小狗伸展式
　　练习步骤：
　　1，四脚板凳式开始。
　　2，手慢慢往前移动，上半身轻轻下压，让胸部靠近地面，如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。 3，在这个体式上保持30秒钟。
　　练习收益：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩胛骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 骑马式—半神猴式动态练习 练习步骤：从下犬式开始，收紧腹部核心，抬右腿向前，将右脚放置在双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。将左腿尽量向后移动，落左膝在垫面上，回勾左脚，脚尖蹬地，充分展开左侧的腹股沟。 双手呈杯状放在右脚两侧（如果不能做到的伽人，可以将双手放在事先准备好的瑜伽砖上），腹胸紧贴右侧大腿，头部引领脊柱延展向上，眼睛看向正前方，在骑马式上保持10秒钟。 再次呼气时，回勾右脚，脚跟蹬地，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，右大腿后侧肌肉向上提起。尽量将腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。 在这个体式上保持20秒呼吸。吸气时，起身，髋部向前向下，弯曲右膝盖90，再次来到骑马式，10秒之后，重复上述动作。从骑马式到半神猴式再到骑马式，以上动态完成5组。完成之后回到下犬式，换侧同样练习。
　　练习收益：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。
　　手肘倒立式
　　练习步骤：
　　1，从海豚式开始，双脚向头部方向行走将臀部抬高，使肩膀来到手肘正上方。抬头，看手腕中间。
　　2，抬起右腿向上，让髋部来到肩膀正上方，然后换左腿，找到肩膀和背部的稳定，再次抬起右腿向上，髋部稳定，右腿稍微向后，髋部稳定，左脚离地。
　　3，左脚继续向上，双腿在上方并拢，如果身体不稳定的话，也可以借助墙壁，将双脚蹬在墙壁上稳定身体。在手肘倒立中保持5次呼吸。 练习收益：保持大脑及颅内的松果腺，脑下垂体等得到充足的血液供应，使思维更敏锐，提高记忆力和逻辑思维，缓解失眠，头痛，贫血，各系统得到放松增强手臂和背部力量。
　　注意事项：经期、怀孕、高血压、心脏病、疝气、背部和颈部损伤、视网膜剥离，青光眼的人都不做为好。
　　练习瑜伽注意事项：
　　一，属于这五种状况者，较好不要练习瑜伽： 1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

　　二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
　　三，这些瑜伽动作较易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。