田径运动中跑步速度训练的十五种方法

　　田径或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。今天给大家分享的是田径运动中跑步速度训练的十五种方法。
　　田径运动速度训练十五法
　　一、跑步动作平衡
　　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法：采用高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约 90° ，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。 要求：保持这个姿势 20～60 秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵 垫上，以加大动作难度。
　　二、前倾快频跑
　　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以很快速度和频率加速。要求：起跑后跑 10～15 米。
　　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
　　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充 分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。 要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
　　四、小步跑
　　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚 掌蹬离地面。 要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。
　　五、直腿跑
　　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。 方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。 要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。
　　六、后踢腿跑
　　目的：提高脚的动作速度。 方法： 从慢跑开始， 使摆动腿脚跟拍击臀部， 膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。
　　七、高抬腿折叠跑
　　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法： 从慢跑开始， 使摆动腿脚跟拍击臀部， 膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
　　八、脚回环
　　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回 环动作路线在身体前面完成。

　　九、高抬腿跑格子
　　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约 50 厘米间距的绳梯或小棒。 要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。
　　十、单腿过栏架跑
　　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法：以约 1 米间距摆放 8～10 个 30～40 厘米高的栏架，在栏架一端支撑 腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。 要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
　　十一、拖轮胎或杠铃片跑
　　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。 方法： 练习者腰部系绳索， 拖动一个汽车轮胎或 10～20 公斤重的杠铃片跑。 要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速 节奏。
　　十二、上坡跑
　　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。 方法：在上坡道上跑进。 要求：发展较大速度采用的坡度在 3° 以下，发展加速能力采用的坡度可以 适当增加。
　　十三、下坡跑
　　目的：提高跑进较大速度和加快步频，突破速度障碍。 方法：练习者在下坡道上快跑，在 3° ～7° 范围内，不要迈大步。 要求：强调快速度的动作节奏。
　　十四、助力起跑
　　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。 方法：练习者和同伴相距 3～5 米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起 来起跑。 要求： 练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起 跑动作。
　　十五、弓箭步纵跳
　　目的：提高髋部动作速度，增加步长。 方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交 换练习。 要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用 力。