田径运动力量训练方法分享

　　以下为田径运动各个项目经常采用的一些力量训练方法，大家可以根据自己的实际情况、训练阶段和专项需要选择和运用。
　　1. 负重体前屈
　　主要适合项目：短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。
　　目的：发展背部肌群力量。
　　方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃，微仰头；前屈身体直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢复直立姿势，重复练习。
　　要求：背伸直，膝关节保持伸直，躯干前屈时呼气，上伸时吸气。
　　2. 负重体侧屈
　　主要适合项目：跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪。
　　目的：发展躯干两侧肌群力量。
　　方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半，肩负轻杠铃，微仰头；尽量向身体一侧屈上体，然后向身体另一侧屈上体直至较大限度，重复练习。
　　要求：只在腰部完成躯干侧向屈伸，膝关节保持伸直；躯干向左屈时呼气，向右屈时吸气。
　　3.硬拉
　　主要适合项目：短跑、跨栏跑、跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。
　　目的：发展背部肌群力量。
　　方法：身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，双手在大腿两侧前方握杠铃，微仰头；身体前屈，使杠铃接触地面，躯干前屈时呼气，上伸时吸气，重复练习。
　　要求：膝关节保持伸直，只使用背部肌肉力量，双臂保持伸直。
　　4.负重转体
　　主要适合项目：旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
　　目的：发展腰部转动和躯干两侧肌群力量。
　　方法：身体直立，双膝向前和身体外侧微屈，双脚左右开立约一肩半宽；肩负轻杠铃，微仰头，尽量向身体一侧转体至较大限度，约180°。再尽量向身体另一侧转体直至限度，重复练习。
　　1.持哑铃体侧屈
　　主要适合项目：跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷标枪。
　　目的：发展躯干侧面肌群力量。
　　方法：双脚约 以肩宽间距左右开立，一只手掌心向内持哑铃，另一只手扶腰，向哑铃一侧尽量屈体，然后竖直躯干并尽量向反方向屈体，重复练习。
　　要求：保持背部伸直，只在腰部完成侧屈动作，髋和膝关节固定。
　　2.持哑铃体前屈转体
　　主要适合项目：跨栏跑、撑杆跳高、推铅球、掷铁饼、掷链球。
　　目的：发展腰部和躯干侧面肌群力量。
　　方法：双脚约以两倍肩宽间距左右开立，掌心向内持哑铃，另一只手扶在腿上；持哑铃体前屈，使哑铃尽量接触对侧脚尖，然后竖直躯干，重复练习。
　　要求：只使用躯干完成体前屈和转体动作，肘、膝关节固定。
　　3.两头起
　　主要适合项目：跨栏跑、跳远、三级跳远、撑杆跳高、跳高、推铅球、掷标枪。
　　目的：发展腹部肌群力量和爆发力。
　　方法：仰卧在垫子上，身体充分伸展，双臂贴在头两侧伸直；用肌群力量快速屈体，使手和脚在空中接触，重复练习。
　　要求：四肢充分伸直，快速完成练习。
　　4.仰卧转髋
　　主要适合项目;撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
　　目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量和爆发力。
　　方法：仰卧在垫子上，双手握在头后固定横杆上，收腹屈膝，快速向身体两侧转髋，使腿贴在垫子上，重复练习。
　　要求：双脚并拢，贴在垫子上，只用腰部完成动作。

　　5.侧卧提腿
　　主要适合项目：跨栏跑、旋转推铅球、掷铁饼、掷标枪。
　　目的：发展髋部和躯干两侧肌群力量。
　　方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧脚的踝关节固定系在拉力器绳索或橡胶带上，拉力方向靠近身体斜下方，尽量快速向上提腿，重复练习。
　　要求：膝关节伸直，只用髋部和躯干两侧肌群力量完成动作。
　　6.侧卧腿绕环
　　主要适合项目：跨栏跑、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
　　目的：发展髋部和躯干两侧肌群力量和爆发力。
　　方法：身体伸展侧卧在斜板上，上侧腿做绕环动作，尽量大幅度完成动作，换腿重复练习。
　　要求：膝关节伸直，只有髋部肌群力量完成动作。
　　7.背肌转体
　　主要适合项目：撑杆跳高、旋转推铅球、掷铁饼、掷链球。
　　目的：发展背部和躯干两侧肌群力量和爆发力。
　　方法：身体伸展俯卧在山羊上，腿部固定在肋木上或由同伴帮助固定，上体下屈；双手交叉贴在头后，伸展身体至水平位置转体，身体左右方向重复练习。
　　要求：膝关节伸直，用背部肌群力量完成动作，如加大难度可以手持重物固定在头后。