古典舞一字马该怎么训练

一字马基本功训练：

压腿：伸直膝盖、绷紧脚背再压，不论腿在前、旁还是后面，时间的掌握，压腿*好为15-30分钟为宜。

搬前腿：背要直立，用腹部力量压前腿，尽可能让肚皮贴腿，保持肩和腿有一点距离为好!

搬后腿：后腿务必要伸直、外开，不要脚背直冲下方。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。腰要拔直拉长向后压，放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲，此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。

下叉：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是下叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

耗横叉：胸腰贴地板，脚尖，髋成三点一线，膝盖伸直。（标准动作如图）

青蛙跨：青蛙跨主要是帮助开大胯，青蛙跨的练习技巧：脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果。大腿和小腿成90度直角两膝盖、胯成三点一线，身体摆正，屁股慢慢去找地板。老师和家人可以辅助将屁股往下压。

横叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。