考研心理经验辅导

　　马上快到12月了，不知道现在的你感觉怎么样呢？也许还在背书，也许怀疑自我，又或许充满信心，也许十分焦灼，也许一边玩手机一边自责，也许害怕失败，也许在情绪性进食来排解焦虑……希望大家考研顺利通过。
　　「关于焦虑与恐惧」
　　近日，陷入情绪深渊的朋友挺多，核心共同点有几个：
　　①怕自己考不上；
　　②背不进去书；
　　③焦虑得快失控；
　　④玩手机并陷入自责和崩溃中……
　　我不想过多去讲其中的机制和原理，根据心理咨询的临床经验，你按照下面这样的步骤去做，试一试，救一把。
　　1、正视情绪。
　　你要明白，你现在只是陷入了情绪的圈套中了，并不是你真的不行/不努力/背得不够好，而是这些情绪会对你造成影响，从各个方面影响到你的心态，你的学习状态，让你背不进去书。人处于焦虑和恐惧之下，会累积很多力量去做一些和目标无关的事情，短暂逃避，缓解焦虑，「玩」就是一个很好的办法，不必为这个责怪自己。
　　可以找一个好朋友/家人倾诉情绪，表达就是疗愈的开始，或者自己写日志，把这些情绪和想法都写下来。
　　2、在焦虑和恐惧之下，你的认知判断会失衡。
　　会去找负面证据反复论证自己的看法，几个知识点记不住=我全都记不住；我今天玩了一会儿=我不努力；我一战失败的=我会重蹈覆辙。就像一个负面的过滤器，会看不见积极的方面，钻进自己给自己设下的牛角尖里。
　　3、去探索焦虑/恐惧/担忧背后的那个想法。
　　情绪的背后是有认知基础的。
　　焦虑的背后可能是，考不上就天塌了 / 我失眠就会考不上 / 考试非常非常难远远超过我的能力 / 我不知道该怎么办 / 我无能为力 / 时间完全不够……
　　你情绪背后的那个想法是什么？
　　要给自己时间和空间去处理情绪和想法，这不是在浪费时间，这是为了更好地照顾自己、应对当下。
　　4、学会分辨主观和客观。
　　当脑袋里冒出一个想法，用一句经典句式去问自己——这是真的吗？这真的是真的吗？
　　如果你十分害怕，并且你找到害怕背后的那个想法是“我没有希望了”，那就去问自己“这是真的吗？我真的没有希望了吗？”接着，再去看“支持的证据是什么？”梳理出那些支持这个想法的证据，一二三条。接着再问“反驳的证据是什么？”再梳理出反驳证据的一二三条。
　　在认知行为疗法中，这叫做“苏格拉底式提问”。咨询师会陪伴来访者的过程中，用这样的提问去让来访者看到自己认知上的一些偏差，从而打破负面循环。
　　如果你是因为以前失败过（高考或考研一战二战），从而觉得自己会重蹈覆辙的话，你就去问一问自己，原来的你和现在的你是不是有差别？是不是在拥有的知识、努力、策略上和原来有不同了？是不是一个人一战失败了，二战就一定会失败？尽量从客观的层面去找到现实依据。
　　5、焦虑也好，恐惧也好，都是有功能的。
　　一切的负面情绪对于我们都是有好处的，不然不会在人类漫长的进化中被留存下来。

　　焦虑让人们未雨绸缪，让你未来的大事件，驱使你行动起来，去做得更好。恐惧让你迎接或者避开危险，调动起比平时更大的力量去战斗或者逃跑。你如果不是那么那件事，那么想要做好，对自己有那么高的期待，你不会那么焦虑。人如果不会恐惧，会将自己置于致命危险中。
　　你以前也曾经焦虑过、畏惧过、害怕过，你是怎么一次一次地熬过那些低谷的？一步一步走到今天，你是怎么做到的？
　　那些都是过往给我们的宝藏资源。
　　6、把自己的脑子拉回到当下，专注当下，并且不要去评判好或坏。
　　专注 不评价，就是平静自我的法宝。
　　一般来说，焦虑是对没有发生的未来，恐惧是害怕过去经历重蹈覆辙，当你的脑子游荡在过去和未来，这些情绪就会越积累越多。